„Počuj dostane sa ti nevídanej pocty…“
To boli slová, ktorými som začal jednu mierne špecifickú reakciu (skôr ponuku) v debate pod posledne zverejneným postom (viď o článok nižšie).
Venovaný bol unikátnemu inštrumentu pod názvom TRAP BAR a najmä jeho novej „vytúnovanej“ verzií, ktorú mám tu česť vlastniť. A zdvíhať zo zeme.
Ba navyše (a podstatnejšie), je to inštrument, ktorý má tu česť zdvíhať zo zeme aj väčšina ľudí trénujúcich u mňa. Povinne.
V kuloároch sa tomu zdvíhaniu hovorí MŔTVY ŤAH.
INÁ DIMENZIA
Pri použití tohto inštrumentu však názov mŕtvy ťah získava nové a nevídané dimenzie. Stále zdvíhame „MŔTVU“ váhu zo zeme (naložený inštrument leží nehybne na zemi), stále ju prakticky ŤAHáme (aj keď presnejšie by bolo „tlačíme zo zeme“, keďže technická inštruktáž po zaujatí správnej polohy je: „…a teraz zatlač nohami do zeme“), no vzpriamenejšia postúra torza pri štarte pripomína DREP. Prevedenie celého pohybu (aj excentrickej/spúšťacej fázy) je skôr podobné drepu (a teda dominancia pohybu ako v bokoch, tak aj KOLENÁCH). Čiže správnejší názov pre mŕtvy ťah s trap bar by bol: drep s trap bar (trap bar squat). Aspoň pre prípady, ako využíva tento cviky väčšina. A teraz príde finta.
Mihnutím oka a s poznaním zmyslu čarovného súslovia „hip hinge“ dokážem drep s trap bar premeniť na skutočný mŕtvy ťah podľa „definície“ (hlboký pohyb primárne v bedrách s minimálnym ohybom v kolenách) , kde dostáva zabrať práve zadný reťazec (hamstringy, zadok…). Tak už to je teda mŕtvy ťah? Dokonca ďalším mihnutím oka ho dokážem zmeniť aj na jeho „rumunskú“ verziu. A ďalšie variácie…
Popletení?
MORÁL PRÍBEHU Č.1:
Nevadí. Nemá zmysel naťahovať sa nad definíciami a „správnym“ označením (ak také niečo existuje). To čo má zmysel z môjho pohľadu, je inkorporácia tohto skvelého a pomerne bezpečného inštrumentu do vášho tréningu. Či už s dominanciou na kolená (trap bar squat), alebo bedrá (trap bar deadlift). Prečo to napríklad nestriedať?
Za všetku túto variabilitu môže práve jedinečný charakter osi trap bar a teda fakt, že stojíte UPROSTRED danej naloženej váhy s rukami prirodzene popri tele. Nič vám nezavadzia, poprípade nevyškrabe pišťali do krvi. Je to v podstate humánna verzia mŕtveho ťahu 😀
Glorifikácia tohto cviku však nebola primárnym predmetom tohto článku. Po pomerne krátkom a z časti aj nezmyselnom intre v mojej réžií, teraz konečne prechádzame na pointu.
Ok. Mám trap bar (alebo aj v podstate inú osu s ktorou chcem robiť mŕtvy ťah). Ako však na to??? Aký rozpis použiť? Poďme na to.
Odovzdávam „slovo“ osobe pod menom Braňo (viac neviem) a prepisu jeho reakcie z vyššie spomínanej diskusie v posledne zverejnenom článku o trap bar:
ÚVODZOVKY DOLE
Ok, rozpis na inšpiráciu. Je ho síce škoda, len takto do komentu, ale moje dobre srdce mi nedovolí ti neodpísať. Pre začiatok stručne:
MEZOCYKLUS:
tréning A. : 3 x 5, 1 x 10
tréning B. : 4 x 3, 1 x 15
tréning C. : 5 x 1, 1 x 20
(TLDR)
a) určíme tréningové maximum (TMax) – maximálnu váhu, ktorú dokazme na jedno opakovanie zdvihnúť v bežný deň, nie len vtedy keď som sa pohádal so svokrou.
b) určíme štartovaciu váhu (TStart) , cca 60% z TMax
c) určíme inkrement (nie exkrement ;-] ) cca 10% z TMax (zaokrúhlene podľa toho aké kotúče mám) = pre matematikov: Tstart = TMax – 4 x Inkrement
d) prvú sériu začneme na TStart, každú ďalšiu sériu pridáme inkrement, poslednú (back off) sériu zas zhodíme na TStart
e) ak v tréningu C. úspešné zvládneme všetky série (hlavne tu záverečnú), pokračujeme zas tréningom A. a zvýšime TStart.
f) takto to točím dookola, a postupne zvyšujem váhy, a občas zvýšim inkrement
PÁR HINTOV:
1.pre „normálneho“ dvíhača – treba TMax nastavit na cca 90% 1RM a zaradiť do tréningu raz týždenne
2.pre „mierneho“ dvíhača – treba nastaviť niekde na 70-80% 1RM predpokladaného 1RM, ale zato použiť vyššiu frekvenciu (každý druhy tréning)
3.pre „začiatocníkového“ dvíhača – netreba TMax nastavovať, treba jednoducho určiť TStart (ženy: TStart:20kg inkrement:+5kg, muži: TStart:60kg inkrement:+10kg) to bude sedieť pre väčšinu populácie. Zato, ale treba zvýšiť frekvenciu, najlepšie každý tréning (príklad pre ženy -„začiatočníčky“ je nižšie ↓(BDLB)
PRÍKLAD 1 :
Ujo Jožo vie, že potiahne cca 200kg a keďže ma nove pruhovane legíny (ide rovno z hradných slávnosti), verí si v tréningu na 190kg.
TMax =190kg
Inkrement : 10% z TMax :: 10% z 190kg :: 19kg :: po zaokrúhlení =20kg
TStart: TMax – 4 x Increment :: 190 – 80 :: =110kg
Tréning A. (3×5, 1×10) (110kg +20kg)
1.seria: 5 x 110kg
2.seria: 5 x 130kg
3.seria: 5 x 150kg
4.seria: 10 x 110kg
Tréning B. (4×3, 1×15) (110kg +20kg)
1.seria: 3 x 110kg
2.seria: 3 x 130kg
3.seria: 3 x 150kg
4.seria: 3 x 170kg
5.seria: 15 x 110kg
Tréning C. (5×1, 1×20) (110kg +20kg)
1.seria: 1 x 110kg
2.seria: 1 x 130kg
3.seria: 1 x 150kg
4.seria: 1 x 170kg
5.seria: 1 x 190kg
6.seria: 20 x 110kg
ak Jožo úspešné prežil aj 6tu sériu v ďalšom A. tréningu začne na 115kg.
-====- SLEČNY, AŽ TU TREBA ZAČAŤ ČÍTAT -====-
Toto je rozpis použiteľný pre (takmer) všetky ženy, ktoré sa rozhodli, že mŕtvy ťah im pomôže zmeniť postavu.
PRÍKLAD 2:
Slečna Monika cvičí už nejaký ten týždeň, väčšinou na orbitreku, hneď po 40 minútovej rozcvičke na bežeckom pase a občas spraví nejaký ten drep … na multiprese.
Slečna Monika sa rozhodla (pretože číta pravidelne Radyactive a to holohlavé chlapčisko s čiapkou to sľúbilo), že jej postavu bleskovo zmenia ťažké mŕtve ťahy.
Slečna Monika ma teda na to, aby začala robiť mŕtve ťahy 3 dobré dôvody:
1.kúpila si kvôli tomu aj novú sukňu.
2.aj kabelku.
3.nevadí, že ich nenosí spolu, ale hodí sa k tým novým topánkam.
A keďže Monika nevie kde začať, je tu pre ňu kompletný DEADLIFT ROZPIS.
CIELE, PROSTRIEDKY, ZÁCHYTNÉ BODY:
-Neodpáliť sa hneď prvý tréning, teda začať ľahšie.
-Postupne sa zlepšovať
– Naučiť telo správne vykonávať daný pohyb a teda trénovať mŕtvy ťah ČASTO, lebo opakovanie je matka múdrosti ale aj intra- a inter- svalovej koordinácie.
– …môže si to dovoliť, lebo ešte nedvíha také váhy, ktoré by jej nedovolí za 1-2 dni zregenerovať.
– …môže si to dovoliť, pretože používa Trap Bar
– …môže si to dovoliť, pretože je žena …a môže si to dovoliť.
Vyberie si teda nasledujúci deadlift program. Aby to dobre znelo aj na facebooku, tento program dostane aj svoj názov.
tadaaa…
===========================
BEGIN DEADLIFT BITCH (BDLB)
===========================
Mŕtvy ťah sa bude trénovať NA ZAČIATKU KAŽDÉHO tréningu. Teda za predpokladu, že trénuje 3-5 krát do týždňa.
TŠtart: 20kg (prázdna tyč) Inkrement: +5kg (2.5kg na každú stranu)
– 1. tréning (A.) (3×5, 1×10) (20kg +5kg)
1.seria: 5 x 20kg
2.seria: 5 x 25kg
3.seria: 5 x 30kg
4.seria: 10 x 20kg
– 2. tréning (B.) (4×3, 1×15) (20kg +5kg)
1.seria: 3 x 20kg
2.seria: 3 x 25kg
3.seria: 3 x 30kg
4.seria: 3 x 35kg
5.seria: 15 x 20kg
– 3. tréning (C.) (5×1, 1×20) (20kg +5kg)
1.seria: 1 x 20kg
2.seria: 1 x 25kg
3.seria: 1 x 30kg
4.seria: 1 x 35kg
5.seria: 1 x 40kg
6.seria: 20 x 20kg
Ak dokázala spraviť v poslednej sérii všetkých 20 opakovaní, v ďalšom tréningu zvýši TStart na 25kg a ide znova tréningy A,B,C.
4.t.(A.) : 3 x 5 x 25,30,35 ; 1 x 10 x 25
5.t.(B.) : 4 x 3 x 25,30,35,40 ; 1 x 15 x 25
6.t.(C.) : 5 x 1 x 25,30,35,40,45 ; 1 x 20 x 25
7.t.(A.) : 3 x 5 x 30,35,40 ; 1 x 10 x 30
8.t.(B.) : 4 x 3 x 30,35,40,45 ; 1 x 15 x 30
9.t.(C.) : 5 x 1 x 30,35,40,45,50 ; 1 x 20 x 30
10.t.(A.) : 3 x 5 x 35,40,45 ; 1 x 10 x 35
11.t.(B.) : 4 x 3 x 35,40,45,50 ; 1 x 15 x 35
12.t.(C.) : 5 x 1 x 35,40,45,50,55 ; 1 x 20 x 35
13.t.(A.) : 3 x 5 x 40,45,50 ; 1 x 10 x 40
14.t.(B.) : 4 x 3 x 40,45,50,55 ; 1 x 15 x 40
15.t.(C.) : 5 x 1 x 40,45,50,55,60 ; 1 x 20 x 40
(.. gratulujeme práve ste zvládli 60kg mŕtvy ťah, čo je pecka ..)
povedzme, že tu sa zasekne a:
a) nezvládne 5.tu sériu (1 opakovanie s 60kg) a teda sa vráti na začiatok aktuálneho mezocyklu, teda 16.ty tréning robí presne to čo 13.ty tréning, atd. … môže znížiť frekvenciu a zaradiť mŕtvy ťah na každý druhý tréning.
b)zvládne 5. sériu, ale nezvládne všetkých 20 opakovaní 6.tej série. Ďalší mezocyklus zmení tréningové premenné 1. zvýši Inkrement, = na 7.5kg 2. ponechá TMax = 60kg 3. z 1. a 2. vyráta nové TStart 60kg – 4x (7.5kg) môže znížiť frekvenciu a zaradiť mŕtvy ťah na každý druhý tréning
a teda rozpis by ďalej pokračoval takto:
16.t.(A.) : 3 x 5 x 30,37.5,45 ; 1 x 10 x 30
17.t.(B.) : 4 x 3 x 30,37.5,45,52.5 ; 1 x 15 x 30
18.t.(C.) : 5 x 1 x 30,37.5,45,52.5,60 ; 1 x 20 x 30
19.t.(A.) : 3 x 5 x 35,42.5,50 ; 1 x 10 x 35
20.t.(B.) : 4 x 3 x 35,42.5,50,57.5 ; 1 x 15 x 35
21.t.(C.) : 5 x 1 x 35,42.5,50,57.5,65 ; 1 x 20 x 35
Ďalší progres je už individuálny a nemá veľký zmysel sa snažiť všetky možnosti rozpísať. Radšej na záver inspiračná veta: „Jedna 45kilová slečna sa týmto rozpisom dostala na 80kg mŕtvy ťah“.
To je všetko. „Grab that stick and begin deadlift bitch!“ ( to som akože teraz vymyslel slogan, nič moc, no …čo už)
No tak som sa troška rozpísal. ÚVODZOVKY HORE.
MORÁL PRÍBEHU Č.2:
Braňo mal pravdu. Bola by škoda nechať takto obšírnu a nápomocnú reakciu zapadnúť prachom, kdesi v spleti ostatných komentov, ku ktorým sa už málokto prekliká.
Aj vy tvoríte RADY ACTIVE.
Diky Braňo (až sa mi zaleskla slza v oku) 😉
P.S. Na foto je Christian Thibaudeau. Podoba so mnou (ak sa oholím) čisto náhodná. Podoba s váhou akú dvíham ja – nezlučiteľná. 😀
Radovan „Rady Active“ Gergeľ
http://www.radyactive.sk
http://www.staraskolaslovensko.sk – vzdelávací projekt Rady Active