Úvodná diagnostika pohybového aparátu neveštila nič dobrého. Najviac ma prekvapila žalostná mobilita v bedrovom kĺbe, kde reštrikcia pohybu bola citeľná takmer v každom smere. Pri pasívnom otestovaní hamstringov som len nechápavo krútil hlavou. „Sit and Reach Test“ (predklon s natiahnutými rukami v sede) už iba duplikoval zistené. Ba dokonca obyčajné sedenie s vystretými nohami bolo problematické.
„Houston, máme tu problém..“
A tak začalo pátranie po stratenej mobilite môjho čerstvo prijatého klienta.
START WITH WHY
Aby som vedel, ČO mám robiť, musel som sa pýtať PREČO. Prečo teda daný segment vykazuje tak mizernú mobilitu? Ide o skutočné skrátenie svalstva (zhoršená extenzibilita hamstringov)? Ale prečo by k tomu došlo?
Alebo je skôr tak stuhnutý/tenzný?
Po osobnom rozhovore a analýze životného štýlu som sa začal skôr hrať s otázkou zvýšenej tenzie v jeho hamstringoch, ktorá reprezentuje akýsi subjektívny nepríjemný pocit stuhnutosti. Tá môže byť spôsobená dlho držanými polohami (napr. sedenie na dlhý čas, kde telo stuhnutosťou dáva signál: „heeej, ja sa chcem hýbať!“), slabosťou, stresom, zdravotným stavom všeobecne, výživou, nedostatkom spánku, emocionálnym stavom a podobne (alebo viacerými faktormi naraz).
„Veľa cestujem. Sedím množstvo hodín v aute, lietadle a následne na poradách.“
„Posledné roky okrem lyžovania sa vôbec nehýbem.“
„Mnohokrát veľmi málo spím.“
„Som pod silným pracovným stresom.“
Toť zaznelo pri osobnom rozhovore. Preto som vybral stranu.
ČO S TÝM?
Prišlo mi nelogické strečovať niečo, čo neviem či je naozaj skrátené a tak som Jima (vymyslené meno) zapojil priamo do programu PRÍPRAVKA – náš originálny úvodný program, ktorým musí prejsť každý novoprijatý klient (1). Človek počas neho prechádza cez všetky potrebné pohybové vzory (samozrejme vo svojich regresiách a progresiách), učíme ho správne rolovať, dýchať, spevňovať stred tela. Unikátnosťou je rozcvička, ktorá adresuje mobilitu v jednotlivých segmentoch – no priamo v pohybe. Nerobíme žiadne nudné strečingové drily. Nikoho nenaťahujeme.
Dnes, takmer po 15tich stretnutiach je Jimova mobilita na oveľa vyššom levely. Bádať to z jeho subjektívnych pocitov (je menej stuhnutý), testoch (dokáže vôbec sedieť na zemi a takmer sa dotknúť chodidiel) a čo je najdôležitejšie, jeho pohybové vzory sa zároveň výrazne zlepšili. A to je pre mňa najpodstatnejšie. Nafigu vám je veľká flexibilita, ak kontrola daného segmentu je mizerná. Navyše ak vám chýba patričná sila (prípad mnohých, s ktorými pracujem).
MORÁL PRÍBEHU
Flexibilta je neoddeliteľnou súčasťou tréningu. Bez nej nedokážete vykonávať takmer žiaden pohyb. Snaha o zvýšenie tréningového rozsahu priamo prostredníctvom cvičenia, na ktorý daný rozsah potrebujem (napr. vykonávaním rumunských mŕtvych ťahov s postupným pomalým zväčšovaním rozsahu) je tou najlepšou voľbou! Možno ani nie je tak kvôli efektívnosti (šetreniu času), ako skôr kvôli tomu, že z pohľadu definície je flexibilita ŠPECIFICKÁ pre daný kĺb a TYP pohybu (čiže vykonávam pohyb podobný mŕtvemu ťahu za účelom zväčšovania rozsahu v samotnom mŕtvom ťahu napr. za účelom lepšieho zaujatia spodnej polohy s vystretejším chrbtom – snáď sme sa pochopili).
Inými slovami, normálny rozsah pohybu pravidelne používaný v normálnych tréningoch produkuje svoj vlastný charakteristický rozsah pohybu.
„Neexistuje skutočná potreba predpisovať oddelené strečingové hodiny, alebo cvičenia, keďže logicky štruktúrovaný tréning by mal progresívne dostať každý kĺb cez jeho plný rozsah…“. (Mel C. Siff, Facts and Fallacies of Fitness).
Nehádam sa. Určite mnohým funguje aj statický strečing. No niet jasného dôkazu, že je to jediná cesta ako zostať plne mobilný. My v Rady Active dynamické strečingové cvičenia využívame pri rozcvičke, no veľmi úzko kopírujú pohyb, ktorého mobilitu chceme zvyšovať/udržiavať. Nič tajomného.
Moja rada teda znie:
- Nezvyšujte mobilitu pre samotnú mobilitu. Zvyšujte mobilitu, pretože ju potrebujete napr. spomínané lepšie zaujatie spodnej polohy v mŕtvom ťahu. No je nutné to robiť špecifickým strečingom? Rozhodne nie. Rumunské mŕtve ťahy s pomalou negatívnou fázou urobia rovnakú prácu, navyše s budovaním tak prospešnej excentrickej sily (svaly musia pracovať pri ich predlžovaní). Excentrická sila je taktiež mimoriadne dôležitá pre zvyšovanie rýchlosti, agility, schopnosti spomaliť a následne akcelerovať (napr. pri hre, šport).
- Vytvorte si komplexný tréningový plán, ktorý dostane vaše kĺby cez ich prirodzené rozsahy vo všetkých rovinách. Tie sa snažte zvyšovať – ideálne samotným pohybom. Šetríte čas a zároveň zažívate „movement learning efekt“- zvyšujete mobilitu spôsobom blízkym tomu načo ju konkrétne potrebujete.
- A hýbte sa!
- Stuhnutý sval nemusí byť skrátený. Ak ste sa dlho nehýbali, „obyčajné“ znovunaštartovanie vašich pohybových schopností vám môže byť liekom.
– Pýtajte sa prečo.
– Už som písal, aby ste sa hýbali?
ZÁVER
Pravidelnosť, čas…a správne nastavený silový tréning (v zmysle udržiavania rozsahov každému vlastných s postupnou progresiou) sú často tou najlepšou kombináciou k vyriešeniu záhady vašej zhoršenej mobility. Nestrácajte čas nudným naťahovaním.
A už iba malá rada na záver. Povedzme akýsi pohľad z druhej strany:
Na stuhnuté, či skrátené hamstringy sa neumiera. Ani na dyskinézu lopatiek. Pozrite si štatistiky. Zabíjajú nás úplne iné činitele, ktoré práve optimálnym (a v podstate aj akýmkoľvek) pohybom vieme potláčať. Veda to odobrila. Empíria tiež.
Radovan „Rady Active“ Gergeľ
www.radyactive.sk
http://www.staraskolaslovensko.sk – vzdelavací projekt Rady Active
ODKAZY: